EJERCICIOS PARA ADULTOS MAYORES

Ejercicios de resistencia para adultos mayores:

Las actividades de RESISTENCIA, a menudo llamadas aeróbicas, aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria. Estas actividades lo ayudan a mantenerse saludable, mejorar su estado físico y a realizar las tareas que necesita hacer todos los días. Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazon, pulmones y sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores, como la diabetes, el cáncer de colon  y de seno, las enfermedades cardiacas y otras. Las actividades físicas que aumentan la resistencia incluyen:

• caminar a paso ligero o trotar

• trabajar en el jardín (cortar el césped, recoger hojas secas);

• bailar

• nadar

• montar bicicleta 

• subir escaleras                                                                                                       

Aumentar su resistencia o "capacidad de aguantar" le ayudará a poder seguir el ritmo de sus nietos cuando vayan al parque, a bailar al ritmo de sus canciones favoritas en una boda de la familia, y a recoger y embolsar las hojas secas del jardín. Cada semana, haga al menos 150 minutos de actividades que le hagan respirar con dificultad. Trate de estar activo durante todo el día para alcanzar este objetivo y evite estar sentado durante largos períodos de tiempo.

Ejercicios de fortalecimiento para personas mayores:

Su fuerza muscular puede marcar una gran diferencia. Los músculos fuertes lo ayudan a mantenerse independiente y facilitan las actividades diarias, como levantarse de una silla, subir escaleras y cargar las compras. Mantener los músculos fuertes puede ayudar con el equilibrio y prevenir lesiones relacionadas con caídas. Es menos probable que se caiga cuando los músculos de las piernas y la cadera están fuertes. Algunas personas llaman al uso de pesas para mejorar la fuerza muscular “entrenamiento de pesas” o “entrenamiento de resistencia”.

Algunas personas eligen usar pesas para ayudar a mejorar su fuerza. Si lo hace, comience usando pesas ligeras, luego aumente el peso gradualmente. Otras personas usan bandas de resistencia, que son bandas elásticas que se estiran y que vienen en diferentes niveles de resistencia. Si es un principiante, intente hacer ejercicio sin la banda o use una banda liviana hasta que se sienta cómodo. Agregue una banda o pase a una banda más resistente (o más peso) cuando pueda hacer fácilmente dos series de 10 a 15 repeticiones. Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos al menos dos días a la semana, pero no ejercite el mismo grupo muscular dos días seguidos.

• levantar pesas
• Cargar las compras.
• sujetar y soltar una pelita
• levantar y bajar los brazos por encima de la cabeza con mancuernas
• Hacer flexión de brazos.
• hacer flexiones hacia la pared
• Levantar el peso del propio cuerpo.
• Usar una banda de resistencia.